OfAll Шпагат требует гибкости, а также силы подколенных сухожилий и мышц бедра. Хотя для того, чтобы сесть на полный шпагат, может потребоваться больше месяца, вы определенно сможете приблизиться к заветной растяжке за месяц, выполняя следующие упражнения дома:
Растяжка подколенного сухожилия. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согните, прижав ступню к внутренней стороне бедра. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног, оставаясь в таком положении в течение 20-30 секунд. Повторите с другой ногой.
Бабочка: сядьте на пол и соедините стопы вместе, разворачивая колени в стороны и стремясь опустить их как можно ближе к полу. Держитесь за ноги и плавно наклонитесь вперед. Почувствуйте растяжение во внутренней части бедер. Задержитесь так на 20-30 секунд.
Выпады. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Держите заднюю ногу прямой и вытянутой позади себя. Задержите выпад на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.
Шпагат у стены: встаньте лицом к стене и положите руки на стену на уровне плеч. Медленно двигайте одну ногу вперед, стараясь держать ее как можно более прямой, пока не почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь на минуту и повторите с другой ногой.
Не забывайте слушать свое тело и никогда не перенапрягайтесь, особенно в растяжке. Последовательность и плавность является ключевым моментом, поэтому старайтесь выполнять эти упражнения несколько раз в неделю. Также очень важно разогреться перед растяжкой. Выполните легкую кардиотренировку, например бег трусцой или прыжки, чтобы увеличить приток крови к мышцам и обезопасить себя от различных травм.
