Эксперты: прогулка не уступает бегу в отношении эффективности для фитнеса

Несколько дней назад я беседовал с другом о моей категорической неприязни к бегу. Для меня бег — это taboo, и я категорически отказываюсь им заниматься. Мой друг — заядлый бегун, недавно он преодолел 15-километровый забег по Мадриду, пробежав в компании тысяч участников. В честь этого он выпил бокал вермута в солнечной площади. Когда он предложил мне присоединиться к нему на утреннюю пробежку для восстановления, я сразу ответил — «Я не люблю бег, никогда не любил и, главное, не хочу вставать рано в воскресенье». Но он предложил вместо этого прогулку «быстрым шагом», подчеркнув, что быстрая прогулка может быть даже эффективнее для контроля веса, чем бег. А ведь он был прав: в статье Vanity Fair отмечается, что ходьба — «может быть самым лучшим кардиоупражнением», и чтобы добиться максимальных результатов, важно идти именно быстро. Регулярные прогулки могут повысить показатели здоровья на 20 процентов за десятилетие, если соблюдать правильную скорость.

Польза ходьбы для контроля веса и здоровья

Почему именно ходьба полезна для контроля веса? Потому, что она обычно использует более медленные источники энергии, такие как жировые запасы, а не быстрозаменяемые, вроде гликогена и сахаров. «Когда вы бегаете, организм тратит больше энергии и сжигает больше калорий», — поясняет физиотерапевт, специализирующийся на спортивной подготовке. «Это связано с тем, что нагрузка более интенсивная, и нужно быстрее производить энергию, чтобы поддерживать ее». Быстрая энергия — гликоген, открытый в мышцах и кровотоке глюкозы — используется организмом как быстрый источник топлива при беге.

Механизм эффективности при быстрой ходьбе

В отличие от этого, при ходьбе сердце поднимается до «зоны 2», что соответствует примерно 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, объясняет Гиль — специалист по фитнесу и спортивной подготовке. «Без необходимости стремительно насыщать мышцы энергией, организм сосредотачивается на более медленных источниках — жировых запасах, что делает прогулку более экономичной с точки зрения использования жира», — добавляет он. Таким образом, несмотря на то, что бег сжигает больше калорий, быстрая ходьба активизирует другие энергетические ресурсы.

Практические советы для эффективности прогулок

Опытные спортсмены, занимающиеся интервальной подготовкой, знают о тактике, когда тренировки проходят в разных сердечных зонах. Некоторые проводят до 80% времени в зоне 2 для восстановления и укрепления сердечно-сосудистой системы, а остальное — в более высоких зонах для усиления эффективности тренировок. Несмотря на мою неприязнь к мощным забегам, я решила включить в свою повседневную рутину быструю прогулку и предлагаю рассмотреть практические советы для её оптимизации.

Как сделать прогулки максимально эффективными

Например, попробуйте нордическую ходьбу, для которой используют палки, подобные лыжным. Это позволяет нарастить импульс и усилить работу верхней части тела, сжигая больше калорий, чем обычная ходьба. Согласно информации Американской ассоциации сердца, такой стиль движений «улучшает сердечный ритм и кровяное давление в состоянии покоя».