OfAll Наша спина формируется благодаря мышечным группам, таким как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, находящиеся под ними. У людей с развитой мускулатурой можно заметить крупную округлую мышцу…
Лучшие упражнения для спины
Исследования, проведенные Американским советом по физическим упражнениям, с применением электромиографии (ЭМГ) показали, насколько эффективно различные упражнения нагружают широчайшие и трапециевидные мышцы…
Как организовать занятия
Если вы проводите полную тренировку всего тела, выбирайте по упражнению для каждой группы мышц. Для тех, кто предпочитает сплиты, двумя упражнениями из каждой группы можно дополнить тренировку спины…
Упражнения для широчайших мышц спины
- Тяга верхнего блока к груди: Сядьте, прижмите ноги к полу, возьмитесь за рукоятку хватом чуть шире плеч…
- Тяга нижнего блока к животу: Это упражнение дополняет нагрузку на среднюю часть трапеции…
- Наклонные подтягивания: Выберите перекладину или штангу на стойках…
- Подтягивания прямым хватом: На турнике возьмитесь за перекладину…
- Тяга штанги в наклоне: С штангой в руках наклонитесь немного вперед…
Упражнения для трапециевидных мышц
- Тяга штанги к подбородку: Поднимите штангу до груди и медленно опустите…
- Разводка с эспандером или гантелями: С помощью эспандера…
- IYT-подъемы: Лежа на скамье, поднимайте руки в трех фазах…
Упражнения для разгибателей спины
- Гиперэкстензия на GHD: Опустите тело и поднимите его…
- Удержание корпуса и ног в воздухе: Лежа на краю скамьи…
Эти рекомендации помогут вам разнообразить тренировки и укрепить спину.
8 октября 2024
