OfAll Что такое диета? Диета – это специфический режим питания, который исключает некоторые продукты или ограничивает количество пищи, как указано в справочнике «Грамота.ру». Однако на практике многие люди, стремясь сбросить вес, воспринимают термин диеты намного более строго. По словам Венеры Стамболцян, гастроэнтеролога, когда речь идет о диетах, у нас часто возникают ассоциации с голоданием, строгими калорийными ограничениями и «правильной», но невкусной пищей. Несмотря на жесткость этих подходов, они могут негативно сказаться на здоровье.
Эксперты Всемирной организации здравоохранения трактуют диету как «план питания», акцентируя внимание на здоровье, а не на истощении. Правильное питание должно включать разнообразные продукты, которые обеспечивают организм всеми необходимыми микро- и макроэлементами. Не обязательно пытаться охватить всё за один раз, но важно следить за тем, чтобы рацион содержал:
- Основные продукты, такие как злаковые (пшеница, ячмень, рожь, кукуруза, рис) или крахмалистые корнеплоды, например, картофель.
- Бобовые – чечевицу и фасоль.
- Овощи и фрукты.
- Продукты животного происхождения: мясо, рыбу, яйца и молоко.
Умеренные ограничения также уместны: например, потребление соли не должно превышать 5 граммов в день, а количество сахара – 10% от общей калорийности. В случае суточной нормы в 2000 ккал, сладкого должно быть не более чем на 200 ккал. Это можно достичь, заменив печенье и конфеты свежими фруктами, а сладкие напитки – их низкокалорийными аналогами.
Сегодня уже для многих привычным стало следовать принципам здорового питания, а о «тарелке здорового питания» знают почти все. Однако это не означает, что нужно начинать строго считать калории. Речь идет о создании образа жизни с упором на сбалансированное питание. Старайтесь составить рацион по подобию канадской тарелки: половина отведенного пространства должна быть занята овощами и фруктами, четверть – белковыми источниками (мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи) и еще четверть – злаками, предпочтительно цельнозерновыми.
Польза здорового питания неоспорима: оно обеспечивает необходимую энергию, поддерживает здоровье кожи, зубов и глаз, укрепляет кости и мышцы, улучшает работу иммунной системы, способствует здоровому весу и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Более того, здоровое питание может способствовать увеличению продолжительности жизни. И даже если вы не придерживались сбалансированного питания ранее, переход на него может заметно улучшить общее самочувствие.
Когда стоит задуматься о похудении? Если лишний вес сказывается на состоянии здоровья, то стоит пересмотреть свой рацион. Для начала вычислите индекс массы тела (ИМТ) – это вес (в килограммах), делённый на квадрат роста (в метрах). Значения ИМТ от 18,5 до 24,9 считаются нормальными, при ИМТ от 25 до 30 стоит задуматься о корректировке питания для создания калорийного дефицита и снижения веса. Чтобы не нанести вреда организму, лучше обратиться к специалисту — диетологу или гастроэнтерологу.
Почему с возрастом терять вес становится сложнее? Придерживаться плана питания и физической активности становится труднее, и частично это связано с биологическими изменениями. После 30 лет более половины людей обладевают лишними килограммами. В США, согласно статистике, взрослые в среднем прибавляют около 13 кг к 50 годам. Эксперты Национального института питания США рассматривают генетические и физиологические факторы как основные причины.
Многие желающие похудеть пытаются прибегнуть к строгим диетам и ограничению в потреблении пищи, что может негативно сказаться на здоровье. Венера Стамболцян отмечает, что исследования показывают, что такая практика, как интервальное голодание, может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые занимают первое место среди причин смертности в мире. Кроме того, долгосрочные строгие ограничения могут привести к негативным реакциям на те продукты, которые раньше легко усваивались, вызывая дискомфорт, такие как боли в животе или изжога.
Питание должно быть разнообразным, чтобы обеспечить поступление всех необходимых витаминов и минералов. Врачам, в частности гастроэнтерологам, рекомендуется придерживаться особых диет только при наличии определенных заболеваний. Если у вас нет таких диагнозов, не стоит ограничивать себя в употреблении вкусной пищи, чтобы избежать недостатка питательных веществ. В итоге не потребуется прибегать к синтетическим добавкам, качество которых не всегда контролируется.
