OfAll Витамин С играет ключевую роль в синтезе коллагена, поддерживает иммунную систему и служит мощным антиоксидантом, защищая клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Недостаток этого витамина может вызвать хроническую усталость, а в более серьезных случаях может привести к кровоточивости десен и потере зубов.
Александр Иванов / РИА Новости
Как отметила диетолог Лиза Афинская, «Витамин С может снизить риски болезней, связанных с окислительным стрессом, таких как гипертония. Он способствует выработке гормонов, улучшает усвоение железа, снижает уровень воспаления и также связан с уменьшением вероятности инсульта и подагры».
Признаки нехватки витамина С
- Усталость, слабость и боли в мышцах.
- Ломкость и истончение волос, их необычная форма.
- Частые появления синяков на теле.
- Отечность ног.
- Медленное заживление ран и появление красно-фиолетовых пятен на коже.
Рекомендуемая суточная норма витамина С для взрослых составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Во время беременности потребность возрастает до 85 мг, а при грудном вскармливании – до 120 мг. Для курящих людей необходимо увеличивать дозу на 35 мг независимо от пола.
Топ-20 продуктов, богатых витамином С
- Желтый болгарский перец (1 шт.) — 342 мг.
- Черная смородина (150 г) — 237 мг.
- Замороженная облепиха (100 г) — 217 мг.
- Помело (0,5 шт.) — 186 мг.
- Киви (2 шт.) — 128 мг.
- Хурма (1 шт., 170 г) — 112 мг.
- Натуральный апельсиновый сок (1 маленький стакан) — 93 мг; в одном апельсине — 70 мг.
- Клубника (150 г) — 88 мг; замороженная — 62 мг.
- Сырая петрушка (50 г) — 67 мг.
- Краснокочанная капуста (100 г) — 57 мг; белокочанная — 37 мг.
- Готовая брокколи (80 г) — 51 мг.
- Ананас (100 г) — 48 мг.
- Капуста кейл (50 г) — 47 мг.
- Мандарины (2 шт., 175 г) — 47 мг.
- Приготовленная брюссельская капуста (80 г) — 48 мг.
- Грейпфрут (0,5 шт.) — 39 мг.
- Манго (100 г) — 36 мг.
- Гранат (1 шт.) — 29 мг.
- Сырой шпинат (59 г) — 28 мг.
- Помидор (1 шт.) — 17 мг.
Как видно, наибольшее содержание витамина С наблюдается в желтом перце, черной смородине и облепихе. Важно помнить, что витамин С разрушается при нагревании, поэтому лучше всего употреблять продукты в сыром виде для максимальной пользы. Лиза Афинская советует: «Если вы все-таки хотите готовить овощи, запекайте или готовьте их на пару, но избегайте варки, так как это приводит к значительным потерям витамина С».
Добавить витамин С в свой рацион вовсе не сложно. Можно всего лишь добавьте киви в свою кашу, а капусту и болгарский перец в салаты. А зелень прекрасно дополнит как первые, так и вторые блюда, а замороженные ягоды сделают йогурт или любой десерт более вкусным.
