OfAll Этот тренировочный комплекс поможет вам улучшить общую физическую выносливость, а также укрепить мышцы рук и плеч, а также нагрузить бёдра и голени.
Как провести тренировку
Установите таймер на 10 раундов и выполните следующие упражнения:
- Взятие в сед и трастеры — 9 повторений.
- Двойные прыжки со скакалкой — 35 повторений.
Не забывайте делать паузы, сколько вам необходимо, но старайтесь не стоять без дела и не отвлекаться на разговоры или телефон. Вашей целью должно быть быстрое завершение комплекса. Когда ваше дыхание восстановится и вы почувствуете готовность продолжать, переходите к следующему раунду. Если у вас нет навыков выполнения двойных прыжков со скакалкой, можете заменить их на одинарные, увеличив количество до 50 повторений. Что касается гирь, выберите такие, с которыми сможете выполнить 9 трастеров подряд, не теряя дыхания. Для женщин с отсутствием опыта в силовых тренировках рекомендуется использовать 6–8 кг, для мужчин — 8–12 кг. Если вы твердо стоите на ногах в своих занятиях с гирями, не стесняйтесь выбрать более тяжелые веса, но убедитесь в своих силах во время разминки.
Техника выполнения упражнений
Взятие в сед и трастер:
Хватитесь за гири, сделайте замах между ног, затем резко разогнитесь в тазобедренных суставах, подняв снаряды к груди. Держите гири на груди, выполните приседание, затем одним плавным движением поднимитесь и выжмите гири вверх до полного выпрямления рук. Следите за тем, чтобы ваша поясница оставалась в нейтральном положении, а пятки не отрывались от пола во время приседания. После выжима проверьте, что ваши плечи находятся на уровне ушей, чтобы избежать перенапряжения в пояснице.
Двойные прыжки со скакалкой:
При каждом прыжке прокручивайте скакалку два раза. Старайтесь держать тело прямым, избегая наклона вперед и поджима ног. Если у вас уже есть навык выполнения этого упражнения, но вы иногда сбиваетесь, можете делать два одинарных прыжка с чередованием одного двойного.
Не забудьте написать, за какое время вы смогли выполнить этот комплекс!
