OfALL Регулярное умеренное употребление авокадо может быть связано с более благоприятным уровнем холестерина и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако важно не просто добавить калорийный продукт к привычному меню, а заменить им менее полезные источники жира. Об этом свидетельствуют исследования, которые прокомментировала биохимик и специалист по коррекции пищевого поведения Анна Дивинская.
Что показал систематический обзор исследований
Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований о влиянии авокадо на кардиометаболические факторы риска выявили статистически значимое снижение общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) при регулярном включении фрукта в рацион. Влияние на триглицериды и липопротеины высокой плотности (ЛПВП) оказалось менее выраженным и не всегда достигало статистической значимости.
Эти результаты дополняют данные отдельных клинических испытаний, но не означают, что авокадо само по себе предотвращает болезни сердца. Значение имеет весь рацион и то, какие продукты авокадо заменяет.
С чем связали употребление авокадо в длительном наблюдении
В долгосрочном наблюдательном исследовании более 110 тысяч человек наблюдали на протяжении 30 лет. У участников, которые ели не менее двух порций авокадо в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 16% ниже, чем у тех, кто почти не ел этот продукт. Риск ишемической болезни сердца оказался ниже на 21%.
Авторы также оценили возможный эффект замены других продуктов авокадо. Замещение половины порции в день сливочного масла, сыра, яиц или переработанного мяса было связано со снижением риска сердечно-сосудистых событий на 16–22%. Поскольку это наблюдательные данные, они показывают связь, но не доказывают, что именно авокадо стало причиной снижения риска.
Что обнаружили в клиническом исследовании Пенсильванского университета
В рандомизированном контролируемом исследовании группы Пенсильванского университета под руководством Пенни Крис-Этертон участвовали 45 человек с избыточным весом. Ученые сравнивали три рациона с одинаковым содержанием насыщенных жиров: с низким содержанием жира, с одним авокадо в день и с эквивалентным количеством растительных масел без авокадо.
В группе, где участники ежедневно ели авокадо, достоверно снизились общий холестерин и уровень ЛПНП. Также уменьшилось число мелких плотных частиц ЛПНП, которые считаются особенно атерогенными. Исследование оценивало влияние рациона на показатели крови, а не на частоту инфарктов или других клинических событий.
Какие вещества в авокадо могут влиять на сосуды
Авокадо необычно для растительного продукта тем, что значительная часть его калорий приходится на жиры. В 100 г мякоти содержится около 15 г жира, причем до 70% приходится на мононенасыщенные жирные кислоты, прежде всего олеиновую. Эта же жирная кислота преобладает в оливковом масле.
В авокадо также есть клетчатка — около 7 г на 100 г мякоти, в том числе растворимая, — калий, фитостеролы и жирорастворимые антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Калия в продукте на равный вес больше, чем в банане.
По словам Анны Дивинской, мононенасыщенные жиры отличаются от насыщенных: если заменить ими часть насыщенных жиров в рационе, уровень ЛПНП может снизиться. Растворимая клетчатка связывает в кишечнике часть желчных кислот. Из-за этого печень расходует больше холестерина на образование новых желчных кислот, что также может способствовать снижению ЛПНП.
Калий участвует в регуляции тонуса сосудистой стенки и артериального давления, в том числе уравновешивая действие натрия. Фитостеролы конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике. Каждый из этих механизмов сам по себе дает умеренный эффект, но вместе они помогают объяснить, почему авокадо может благоприятно влиять на липидный профиль, а потенциально — и на давление.
Сколько авокадо включать в рацион
В большинстве исследований использовалась порция примерно в половину среднего авокадо в день — около 68–100 г мякоти. При этом продукт калорийный: примерно 160 ккал на 100 г.
Поэтому, отмечает Дивинская, возможный эффект для сосудов связан прежде всего с заменой других жиров, а не с дополнительной порцией поверх привычного рациона. Авокадо можно использовать вместо сливочного масла в бутерброде, майонеза в салате или части сыра и переработанного мяса в основном блюде. Именно принцип замещения, а не простого добавления продукта, последовательно дает положительные результаты в исследованиях.
Кому стоит соблюдать осторожность
Если без учета калорийности регулярно добавлять авокадо к рациону, в котором и так избыток энергии, это может способствовать набору веса. В свою очередь, набор веса способен свести на нет возможную пользу для сосудов. Людям с индивидуальной непереносимостью латекса также следует учитывать вероятность перекрестной аллергической реакции на авокадо.
Для большинства взрослых умеренное употребление этого продукта может быть частью сбалансированного питания. Важны и другие составляющие рациона: достаточное количество клетчатки, рыбы и овощей, а также умеренное потребление насыщенных жиров. Именно в таком контексте авокадо рассматривают как продукт с убедительными данными о возможном благоприятном влиянии на здоровье сосудов.
