OfALL В статье представлен рейтинг продуктов с высоким содержанием железа по данным USDA, а также советы эксперта Анны Дивинской по их эффективному усвоению и включению в рацион. Узнайте, какие продукты помогают предотвратить дефицит железа и как правильно их сочетать для максимальной пользы.
Лидеры по содержанию железа
- Говяжья селезенка: 33,46 мг на 85 г — лидер по железу, хорошо усваивается благодаря гемовому типу.
- Сушеная спирулина: 31,92 мг на 112 г — суперфуд, богат йодом и белками; усваивается лучше при сочетании с витамином C.
- Сырые соевые бобы: 29,20 мг на 186 г — полноценный источник растительного белка, рекомендуется замачивание перед приготовлением.
Дополнительные источники
- Печень гусиной: 28,70 мг на 94 г — богатый гемовым железом продукт с витаминами A, B12 и фолиевой кислотой.
- Чечевица: 12,50 мг на 192 г — в вареном виде примерно 6,6 мг; рекомендуется добавлять лимонный сок для повышения усвоения.
- Несладкий какао-порошок: 11,92 мг на 86 г — содержит вещества, улучшающие усвоение негемового железа, без добавления молочных продуктов.
- Тихоокеанские устрицы: 7,83 мг на 85 г — источник гемового железа, богат витамином B12 и витамином C для усиления усвоения.
- Семена тыквы: 11,38 мг на 129 г — полезный перекус, легко добавляются в салаты с лимоном.
Советы по повышению усвоения железа
Важно учитывать, что кальций, танины, фитаты и другие вещества могут мешать усвоению железа. Рекомендуется соблюдать промежутки между приемом таких продуктов и напитков. Витамин C, мясо, рыба, птица и органические кислоты помогают улучшить биодоступность железа.
Питание — мощное средство профилактики дефицита, однако при наличии анемии необходима консультация врача и лечение препаратами железа. Анализ ферритина даст более точную оценку уровня запасов железа в организме.
Запомните: яблоки полезны для пищеварения и витаминов, но не позволяют компенсировать дефицит железа.
