OfAll Процесс по снижению жирового процента в теле, при сохранении мышечной массы и силовых показателей, называется сушкой.
Freepik
В культуре фитнеса этот период обычно наступает после фазы набора мышечной массы. Сначала тренирующийся увеличивает свою мышечную массу через интенсивные тренировки, избыток калорий и повышенное потребление белка. Затем, при достижении нужного уровня мышц, он начинает уменьшать калорийность питания, что в конечном итоге приводит к снижению жира и выявлению мышечного рельефа.
Способы и реакция организма на процесс сушки в целом однотипны, что позволяет сделать общие выводы о методах эффективного похудения.
Основное правило снижения жирового процента заключается в создании калорийного дефицита, то есть в потреблении меньшего количества калорий, чем расходуется. Этот принцип может быть достигнут как путем сокращения калорийности рациона, так и увеличением физической активности. Тело, столкнувшись с недостатком энергии, начинает использовать жировые запасы.
По некоторым расчетам, для сжигания одного килограмма жира потребуется около 7 716 килокалорий. Это можно достичь, например, если уменьшить суточную калорийность на 250 килокалорий. При более жестком ограничении в 500 килокалорий возможно потерять до двух килограмм.
Однако, когда речь идет о изменениях в организме, математические подсчеты не всегда срабатывают. Наш организм имеет ряд адаптаций для выживания в условиях голода, что может приводить к различным изменениям:
- Снижение энергозатрат. Организм, столкнувшись с нехваткой калорий, снижает выработку гормонов, контролирующих метаболизм.
- Увеличение аппетита. Сниженная калорийность питания снижает уровень гормона насыщения и увеличивает уровень гормонов, ответственных за чувство голода.
- Расщепление мышечной ткани. Недостаток калорий влияет на уровни гормонов, влияющих на мышечную массу.
- Создание слишком большого дефицита может усугубить эти адаптации. Поэтому, важно подходить к процессу поэтапно и продуманно.
Freepik
Большинство ученых и тренеров согласны, что оптимальная скорость снижения веса составляет 0,5–1% от массы тела в неделю. Это позволяет снизить риск потери мышц и сохранить мышечный тонус. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма.
Если процент жира высокий, начальные недели сушки могут быть более интенсивными, с потерей до 1,5% веса в неделю. При правильной диете и тренировках это не должно привести к потере мышечной массы.
Со временем, при снижении жирового процента, стоит перейти на более умеренный режим, чтобы не потерять мышцы. Например, на второй месяц можно стремиться к потере 1% веса в неделю, а на третий — к 0,5%.
Ранее мы рассказывали, почему некоторым людям невыносимо хочется двигать ногами перед сном. Такое состояние называют синдромом беспокойных ног. Подробнее – в нашем материале.
