OfAll Популярность «голодных» тренировок обрела широкое распространение благодаря книге «Тело для жизни» Билла Филлипса и Майкла Д’Орса. В ней авторы утверждают, что 20‑минутные интенсивные аэробные упражнения натощак способствуют достижению ощутимых результатов. По их мнению, ключевую роль в этом играет гликоген — хранитель энергетических запасов, который образуется из глюкозы, получаемой из углеводов.
Freepic
Уровень гликогена утром, до приёма пищи, достаточно низок, что, по мнению авторов, приводит к использованию накопленного жира в качестве источника энергии во время занятий.
Теория о тренировках на голодный желудок, представленная в книге, изданной в 2002 году, не имела никаких доказательств до 2013 года, когда были опубликованы результаты исследования учёных из Великобритании. Они обнаружили, что у активных мужчин процент сжигания жира натощак был выше, чем после завтрака, при этом испытуемые не потребляли дополнительных калорий и не ощущали повышенного аппетита в течение дня. Однако учёные отметили, что это краткосрочное исследование, и делать выводы о долгосрочных результатах пока не стоит.
Действительно, занятия натощак могут быть результативными, но такой способ жиросжигания имеет ряд недостатков и не может стать универсальным средством для всех желающих избавиться от лишних килограммов.
Исследование, проведённое Брэдом Шенфельдом в 2011 году, показало, что во время тренировок средней интенсивности окисление жиров было одинаковым вне зависимости от того, ели испытуемые или нет. Аналогичные результаты были получены в 2014 году в исследовании с участием женщин: при соблюдении разумной диеты в сочетании с физическими нагрузками снижение веса наблюдалось как в группе, тренировавшейся натощак, так и в группе, принимавшей пищу перед тренировками.
Freepik
Тренировки на голодный желудок не наносят конкретного вреда здоровью, но могут привести к снижению производительности, головокружению, слабости и замедлению процесса жиросжигания из-за утомления организма. Для сжигания жира рекомендуется использовать стратегию высокоинтенсивных интервальных тренировок, однако при этом следует учитывать, что занятия натощак могут существенно снизить производительность. Перед началом таких тренировок лучше проконсультироваться со специалистами, чтобы не навредить своему здоровью в погоне за желаемыми формами.
Оптимальное время для приема пищи до тренировки – за 2-3 часа. Это позволит пище перевариться и обеспечит Вас необходимой энергией для физической активности. Избегайте плотных, тяжелых приемов пищи непосредственно перед тренировкой (менее 1 часа), так как это может вызвать дискомфорт и снизить эффективность тренировки.
Отдавайте предпочтение легким, легкоусвояемым углеводным продуктам, например, фруктам, цельнозерновым хлебобулочным изделиям или энергетическим батончикам. Они быстро перевариваются и обеспечат необходимую энергию. Пейте достаточное количество воды перед, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
