OfALL Многие сталкиваются с проблемой просыпания в 4 утра и невозможностью вновь заснуть. В нашей статье раскрываем основные причины такого явления и делимся советами экспертов о том, как улучшить качество ночного отдыха.
Что происходит с нашим сном после четырёх-пяти часов?
После нескольких часов сна фазу глубокого отдыха заменяют поверхностные стадии. Согласно сомнологам, в этот период увеличивается доля быстрого сна, а глубокий снижается. В результате одни могут легко вернуться ко сну, а другие — оставаться бодрствовать. Значительную роль в этом играет гормональный баланс.
Роль гормонов в регуляции сна
Мелатонин помогает засыпать, а кортизол — бодрствует. У женщин в менопаузе снижение эстрогенов ухудшает выработку мелатонина, что вызывает ночные пробуждения. Баланс этих гормонов напрямую влияет на продолжительность и качество сна.
Внешние факторы, влияющие на сон
Использование смартфонов перед сном увеличивает риск просыпания из-за синего света, подавляющего выработку мелатонина. Эксперты советуют избегать экранов за два часа до отдыха или использовать специальные фильтры.
Что помочь сделать ночной отдых более качественным
Расслабляющие практики перед сном, такие как чтение, спокойная музыка или дыхательные упражнения, способствуют выработке гормона сна. Следите за питанием: избегайте кофеина, алкоголя и тяжелой пищи вечером. Полезны продукты, богатые магнием, белками и витаминами B — яйца, творог, орехи, зелень и мясо индейки.
Продукты для борьбы с бессонницей
Фитоэстрогены из чечевицы, фасоли, нута, а также вишня, богатая мелатонином, помогают укрепить сон. Особенно рекомендуют вечернее употребление вишни сортов «монморанси» и «балатон» для улучшения ночного отдыха.
Дополнительные техники для улучшения сна
Массаж, дыхательные практики и релаксационные упражнения помогут снизить стресс и подготовить организм ко сну. Регулярное применение таких методов способствует более спокойным просыпаниям.
Общие рекомендации и важность обращения к специалисту
Нарушения сна часто вызваны комплексом факторов — биологических, гормональных и внешних. Правильное питание, исключение вредных привычек и комфортные условия для ночного отдыха — залог здорового сна. При постоянных проблемах рекомендуется проконсультироваться со специалистом для определения индивидуальных причин.
