OfALL Эти принципы показывают, как меняется организм с годами и почему каждому возрасту нужна своя логика питания. Диетолог Айда Сильверстоун объясняет, какие привычки помогают держать вес и здоровье на протяжении всей жизни, какие ловушки подстерегают на каждом этапе и как обходиться без жестких ограничений.
Подростковый возраст
Лишний вес чаще связан с нередкими перекусами и потребностью в «незрелой» еде типа фастфуда. Часто в меню преобладают газировка, чипсы и жирная пища, а подростки порой совмещают прием пищи с просмотром гаджетов. Как поддержать порядок: старайтесь сокращать долю вредной пищи и обязательно начинать день с завтрака, чтобы не оказаться перед соблазном «доглушать» голод чипсами.
Пример дневного рациона: овсянка с ягодами на завтрак, яблоко или банан в перерыве, обед из куриной грудки, риса и салата, полдник из натурального йогурта, ужин из рыбы, запечённой картошки и овощей.
После двадцати лет
Наступает время пересмотреть сладкое и методы приготовления пищи. Полезно ограничивать изделия с высоким содержанием сахара и уменьшать жарку и жирные блюда. Учитесь готовить новые блюда и расширяйте круг любимых здоровых вариантов. В регулярный рацион включаем овощи, фрукты, зелень и ягоды. Дважды в неделю полезно потреблять жирную морскую рыбу (лосось, скумбрия, тунца), чтобы обеспечить организм омега-3 и поддержать работу сердца и обмен веществ.
За тридцать
Переход к более активной работе мышц и сохранению костной массы становится важной темой. В этом возрасте особое внимание уделяют белку: он помогает сохранять мышечную массу и костную прочность. При сомнениях в суточной потребности в витаминах и минералах стоит обсудить с врачом необходимость витаминных добавок. В меню чаще встречайте диетические виды мяса — индейку, телятину и курицу — вместе со свежими овощами, бобовыми, молочными продуктами, яйцами и орехами, чтобы баланс белков, жиров и углеводов был близким к идеалу.
После сорока
Замедление обмена веществ становится заметнее, и возрастает риск хронических заболеваний. В этот период важен достаточный уровень белка и клетчатки. Рекомендовано уделять внимание качеству питания и не забывать про контроль за потреблением сахара. По возможности стоит подумать о замене молока на растительные аналоги: соевое, рисовое, кокосовое, миндальное или овсяное. В рационе растёт доля овощей и фруктов, а питание корректируется с акцентом на профилактику сахарного диабета и сердечных проблем.
Около 50–60 лет
Принцип остаётся похожим на предыдущий этап, но становится важнее исключать добавленный сахар и подбирать продукты, способствующие более активному обмену веществ. В этот период энергия нужна устойчиво, поэтому контроль порций и выбор качественных продуктов остаются ключевыми.
После 60 лет
Питание продолжается по адаптированной схеме, но увеличиваем долю фруктов и снижаем соль. В целях сохранения функций организма, поддержки сосудов и профилактики хронических заболеваний меню строят с акцентом на лёгкие белки, клетчатку и свежие плоды. Регулярная умеренная активность тоже остаётся важной частью здорового образа жизни.
Нюансы и общие советы
- Прислушивайтесь к своему телу. Переходы между этапами лучше делать постепенно, чтобы организм мог адаптироваться.
- Обращайте внимание на качество продуктов: выбирайте цельные продукты, минимальную обработку и умеренные порции.
- Консультации с врачом или диетологом полезны, особенно если есть хронические заболевания, принимаются лекарства или есть сомнения по дефицитам витаминов и минералов.
- Примеры меню можно адаптировать под ваши вкусы, сезонность и доступность продуктов.
Если возникают серьёзные проблемы со здоровьем или резкие изменения веса — обращайтесь к профильному специалисту.
