Перекус в середине рабочего дня: как утолить голод без лишних калорий

Что хорошо работает на перекус

• Овощи: можно есть в большом объёме, потому что калорийность невысокая. Заправляйте их лёгким количеством оливкового масла (1 ч. л.) и свежим лимонным соком — получится сытная и лёгкая закуска. Примеры: палочки из моркови и сельдерея, ломтики огурца, салат из помидоров и зелени.
• Кисломолочные продукты: йогурт или кефир богаты белком, кальцием и пробиотиками, что поддерживает чувство сытости и полезно для пищеварения. Пример порции — 150 г несладкого йогурта или 200 мл кефира; можно добавить горсть ягод.
• Авокадо: за счёт мононенасыщенных жиров оно надолго насыщает. Но порцию держите умеренной — примерно 1/4–1/2 плода на перекус, можно добавлять к овощному салату.
• Ягоды: дают антиоксиданты и витамины. Ещё лучше в сочетании с небольшим количеством кисломолочного продукта или цельнозернового хлеба — получается сбалансированный перекус.
• Орехи: отличный источник полезных жиров и белка. Варьируйте порцию в пределах 20–30 г, чтобы не перегрузить калории.
• Морская рыба: небольшая порция обеспечивает качественный белок и омега-3, полезные для сердца и общего тонуса. Пример перекуса — 100–120 г отварной или слабосоленой рыбы.
• Сухофрукты: дают мгновенную энергию за счёт натуральных сахаров, но они очень калорийны. Употребляйте умеренно — 3–4 штуки или около 20 г.

Как собрать полноценный перекус

Чтобы перекус действительно работал на фигуру, сочетайте продукты из этого списка так, чтобы получилась маленькая, но полноценная трапеза. Примеры сочетаний:

• Свежий салат из огурца, помидора и листьев салата с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока; к нему — 150 г несладкого йогурта.
• Горсть ягод вместе с 1/4–1/2 авокадо, выполненную как салат или на тарелке рядом с овощами.
• 20–30 г орехов плюс одно яблоко или груша.
• Небольшая порция рыбы (100–120 г) с порцией цельнозернового хлеба или крекеров и зеленью.

Важно соблюдать умеренность

Важно соблюдать умеренность: даже полезные продукты, если их слишком многое, могут перегрузить рацион. Разнообразие и ориентир на чувство сытости, а не на привычку «доедать всё до последней крошки», помогут пережить день без резких скачков голода и перегрузок.

Когда обращаться к специалисту

Если же голод возникает постоянно, перекусы становятся неконтролируемыми или вы пытаетесь похудеть — лучше обратиться к профильному специалисту, который учтёт индивидуальные особенности вашего организма и образа жизни.

Помните: в серьёзных случаях всегда стоит консультироваться с профессионалом.