OfALL Храп часто мешает как самому человеку, так и близким, нарушая сон и ухудшая качество отдыха. Ниже собраны практичные рекомендации для снижения шума во сне и возвращения спокойствия ночному отдыху. Эти советы помогут понять, как начать действовать сразу и какие привычки стоит скорректировать, чтобы сон стал крепким и спокойным.
Freepik
1. Не спать на спине
Не спать на спине — один из самых эффективных и доступных способов уменьшить храп. Чтобы привыкнуть к положению на бок, можно применить простой метод: пришейте к спинке пижамы теннисный мяч. Каждый раз, когда вы будете переворачиваться на спину, он будет чувствительно подталкивать вас к смене положения обратно на бок или живот, и со временем вы сформируете устойчивую привычку спать именно в нужной осанке.
2. Разбираемся в причинах
Важно разобраться в причинах храпа: чаще всего он связан с заболеваниями ЛОР-органов, курением, лишним весом и злоупотреблением алкоголем; иногда — с сердечными заболеваниями. Определение причин — важная часть решения, потому что устранение факторов риска существенно снижает шум во сне и улучшает общее самочувствие.
3. Увлажнение и чистые дыхательные пути
Забота о глотке и дыхательных путях начинается с достаточного увлажнения организма. Пересыхание слизистых оболочек провоцирует раздражение, что увеличивает риск храпа. Держите водный баланс в норме в течение дня и используйте увлажнитель воздуха в спальне. Свежий воздух и влажность помогают дыханию быть свободнее и снижают вероятность ночного шума, особенно в сухой или отапливаемой комнате.
4. Рациональное питание
Рациональное питание тоже играет важную роль: ограничьте продукты с высоким содержанием жира и сахара, а также воздержитесь от молока. Эти вещества могут способствовать заложенности носовых ходов и ухудшать качество сна. Пересмотрите рацион: легкие ужины за несколько часов до сна и умеренная калорийность помогают снизить риск утренней усталости и улучшают дыхание во сне.
5. Психофизиологическая настройка сна
Соблюдайте вечерний ритуал для расслабления: тёплый душ, приятные теплые напитки и комфортная температура в комнате помогают ускорить засыпание и повысить качество дыхания. В прохладной комнате храпит больше людей, поэтому тёплый душ и теплая чашка чая перед сном расслабляют дыхательные пути. Поддерживайте комфортную температуру и влажность, создавая условия для быстрого перехода организма в сон и снижения пробуждений.
6. Упражнения для снижения храпа
Существуют специальные упражнения: пение и громкое произнесение гласных А Э И О У в течение трех минут; сжатие губ на 30 секунд с последующим расслаблением; вытягивание кончика языка перед верхними зубами и зажимание его на нёбе; открытый рот с плавными движениями нижней челюстью вправо и влево по нескольку повторов. Эти упражнения укрепляют мышцы задних отделов дыхательных путей и горла, что постепенно снижает шум во сне и облегчает дыхание.
Помните, что в серьёзных случаях обязательно обращайтесь к профильному специалисту.
