OfALL За полчаса можно эффективно сжечь порцию пельменей, и для этого не нужно покидать дом: интервалом бег на месте с приемом «лестница» предлагает идеальное решение для тренировки. По данным тренера Ольги Яблоковой, 20-30 минут такого бега могут помочь сбросить от 200 до 300 килокалорий, а также улучшить чувствительность к инсулину, аналогично умеренному бегу на беговой дорожке. Эта форма кардионагрузки подходит как для новичков, так и для занятых людей, желающих сделать физическую активность более регулярной.
Какова польза бега на месте?
Регулярные кардионагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и снижают риск артериальной гипертензии, улучшая периферическое кровообращение. При частоте пульса в 120-140 ударов в минуту сердце тренируется в аэробной зоне, что ведет к его укреплению. Обычные тренировки могут помочь эффективно контролировать массу тела. Человек весом 70 кг может сжечь около 250 килокалорий за 25 минут бега, что аналогично расходу при быстрой ходьбе или легком беге. Это эквивалентно, например, одной плитке шоколада в 50 г или 10-12 пельменям.
Кроме того, бег на месте способствует снижению уровня стресса и улучшению качества сна, так как повышает уровень дофамина и серотонина. Достаточно 15-20 минут для нормализации нервной системы. Также следует отметить, что соблюдение правильной техники во время тренировок улучшает координацию движений и работу суставов.
Как начать тренировки?
Новичкам рекомендуется начинать с разминки и спокойного кардио. Медленный бег на месте подходит для подготовки мышц и суставов к более интенсивной нагрузке. Интервальный бег предполагает 30 секунд активного бега за 30 секунд отдыха — хорошая стратегия для сжигания жира.
Комбинация бега с упражнениями, такими как приседания или планка, превращает кардио в функциональную тренировку. Однако стоит учитывать, что не всем это упражнение может принести пользу.
Кому не полезно заниматься?
Бег на месте не подходит для людей с выраженными болями в коленях или голеностопах, артритом и прочими заболеваниями суставов. Также не рекомендуется заниматься при ожирении II–III степени и во время обострений хронических заболеваний. Упражнение противопоказано при выраженной артериальной гипертензии, нарушениях сердечного ритма и после перенесенных инсультов или инфарктов.
Как правильно выполнять бег на месте?
Техника заключается в том, чтобы стоять прямо, слегка сгибая локти и расслабляя плечи. Начинайте поднимать колени, имитируя бег, приземляйтесь мягко на стопу и двигайте руками в ритме шага. Дышите через нос и рот синхронно с шагами.
Важно выбирать правильную обувь — легкие кроссовки с хорошей амортизацией. Рекомендуется использовать фитнес-коврики на твердых полах для снижения ударной нагрузки на суставы.
Как провести интервальную тренировку дома?
Начинайте с разминки: ходьба на месте, легкий бег и суставная гимнастика. Затем можно перейти к основной части. Например, в первом блоке — 30 секунд быстрого бега на месте с высоким подъемом коленей, затем 30 секунд легкого бега. Оптимальная сердечно-сосудистая тренировка может занять от 20 до 30 минут.
Важно поддерживать регулярность тренировок, так как именно постоянные нагрузки дают накопительный эффект, способствуя снижению веса и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Тренер Ольга Яблокова подчеркивает, что даже самый лучший план не сработает без регулярности.
