OfALL Для тех, кто двигается ради здоровья и не ставит задачу нарастить мышцы, спортивное питание чаще не обязательно. Например, при беге 30–40 минут, занятиях на тренажерах около часа или аэробике около полутора часов достаточно сосредоточиться на нормальном рационе.
Важнее общая суточная норма белка из обычной пищи. По рекомендациям экспертов женщины нуждаются примерно в 1 г белка на кг массы тела, мужчины — около 1,2 г/кг. Если кажется, что белка мало, сначала проверьте работу ЖКТ и общий рацион. Только после этого можно рассмотреть добавки в виде коктейля.
Гидролизованный белок в коктейлях усваивается быстрее и может вызывать более резкий прилив аминокислот в крови, что иногда влияет на гормональную реакцию и аппетит. Поэтому чаще стоит сначала доводить белок обычной пищей до нужного уровня, а затем, при необходимости, использовать коктейли как удобный источник белка.
Как понять, нужен ли коктейль
Если дневной рацион не достигает нужного уровня белка, коктейли могут быть удобным дополнением. Выбирайте продукцию у проверенных производителей и внимательно читайте этикетку.
В Европе встречаются случаи, когда в некоторых банках спортивного питания находили ингредиенты, не заявленные на упаковке. Это повод быть осторожным: выбирайте бренды с прозрачной отчетностью и умеренными обещаниями, опирайтесь на реальные результаты и советы специалистов.
Гейнеры: когда и как использовать
Гейнеры — коктейли с большим количеством углеводов и белка. Их целесообразно использовать тем, кто испытывает сложности с набором веса и массы.
Если у вас лишний вес, относитесь к гейнерам как к десерту: добавляйте их умеренно и следите за тем, чтобы суммарный суточный баланс углеводов не превратил их в основной источник энергии.
Для худых и тех, кто наращивает мышечную массу, гейнеры дают больше углеводов и энергии, но по-прежнему важно контролировать общий энергобаланс и не допускать потери мышечной ткани.
Как выбирать состав коктейлей и на что обратить внимание
Обращайте внимание на состав: если в составе есть ароматизаторы, идентичные натуральным, сахар и крахмал — признак избыточной обработки. Идеальный вариант — минимальное количество «лишних» ингредиентов. Либо предпочитайте полноценную еду, которая обеспечивает белок и энергию без лишних добавок.
Внимательно читайте этикетки, проверяйте наличие посторонних добавок и ориентируйтесь на прозрачность бренда.
Итог
Для большинства людей спортивное питание не является обязательной частью рациона. Основной источник белка — обычная пища. Если дневной рацион не обеспечивает необходимый уровень белка, коктейль может быть удобным дополнением, но только после оценки качества продукта и ваших личных потребностей. Следите за балансом углеводов: слишком высокий прием углеводов из коктейлей может повлиять на энергетический баланс и аппетит. При сомнениях или хронических проблемах со здоровьем лучше обратиться к профильному специалисту — диетологу или врачу.
Примечание: текст можно дополнить конкретными примерами брендов и рецептов коктейлей с минимальным количеством ингредиентов и указать, как рассчитывать суточную норму белка в зависимости от возраста, пола, активности и веса.
