OfALL Почему стоит попробовать: творог хорошо сидит в желудке и даёт приличное чувство насыщения благодаря белку, поэтому вечерний перекус часто не превращается в тяжёлое ощущение после сна.
Порция и калории: около 150 г творога 5% жирности — примерно 140–170 ккал; примерно 13–15 г белка. Можно добавить немного зелени или огурца, чтобы добавить объема и витаминов.
Как сочетать: лучше без жирных соусов. Если хочется разнообразия, посыпьте зеленью и добавьте щепотку черного перца.
2) Миндаль и грецкие орехи
Почему стоит попробовать: орехи дают клетчатку и полезные жиры, они надолго «закрывают» голод, но порцию держим под контролем.
Порция и калории: одна небольшая горсть — около 20 г, примерно 120–130 ккал.
Как есть: вместе с водой и, по желанию, яблоком или ломтиком сыра. Не забывайте про одну порцию за раз — дальше может пойти лишнее.
3) Тофу
Почему стоит попробовать: тофу нейтрален по вкусу, легко впишется в разные блюда, богаты минералами (железо, кальций, магний).
Порция и калории: 120–150 г тофу — примерно 110–170 ккал, в зависимости от способа приготовления.
Как есть: пожарьте с небольшим количеством масла и овощами или запеките с зеленью и специями. Хороший способ сделать перекус сытным и легким.
4) Моцарелла
Почему стоит попробовать: умеренная калорийность и хороший источник белка и кальция; отлично сочетается с зеленью и помидорами.
Порция и калории: 70–100 г моцареллы — примерно 180–250 ккал (зависит от вида моцареллы).
Как есть: с рукколой, помидорами и ломтиком цельнозернового хлеба в маленькой порции. Важно не переусердствовать с сыром, чтобы не выйти за дневной баланс.
5) Яйца
Почему стоит попробовать: яйца — удобный и доступный источник белка; помогают сохранить мышечную массу и контролировать аппетит.
Порция и калории: 1–2 яйца — примерно 70–140 ккал (в зависимости от способа приготовления).
Как есть: варёное яйцо или яйцо-пашот с зеленью; можно сделать простой омлет на пару или с овощами.
Общие советы
- Порции держим умеренно: добавляйте зелень и овощи, чтобы увеличить объём без лишних калорий.
- Не запивайте перекус сладкими напитками или газировкой — вода, зелёный чай или настойки без сахара будут полезнее.
- Прислушивайтесь к своему самочувствию: если после небольшой порции голод исчезает, дополнительная порция обычно не нужна.
- Если есть особые медицинские ограничения или хронические проблемы со здоровьем, лучше посоветоваться с диетологом.
Если сомневаетесь в выборе или хотите учесть ваши индивидуальные цели и особенности, обращение к профильному специалисту — самый надежный путь.
