Как снизить потребление алкоголя и жить дольше: безопасная норма

Читатели часто спрашивают: сколько алкоголя можно пить без вреда для здоровья и продолжительности жизни? Новые данные британских исследователей показывают: даже снижение потребления на половину может дать заметные преимущества — лучшее запоминание, более спокойная адаптация к стрессу и более быстрый отдых в выходные.

Freepik

Что именно изучали

Исследование базировалось на данных почти 600 тысяч человек, регулярно употреблявших алкоголь. Ученые из Британского совета по медицинским исследованиям совместно с Фондом здоровья сердца и Кембриджским университетом пытались понять, какие именно привычки умеренности работают на практике.

Ключевые выводы

• Память и восстановление: снижение недельной дозы алкоголя как минимум вдвое сопутствовало улучшению памяти. Участники отмечали более легкую адаптацию к жизненным нагрузкам и ускорение восстановления в выходные — обычно организм восстанавливается быстрее за два выходных дня, чем в обычную неделю.
• Сердечно-сосудистые риски: уменьшение потребления связано с меньшей вероятностью коронарной болезни сердца и гипертонических кризов. Чем меньше вы пьете за неделю, тем ниже риск соответствующих осложнений.
• Конкретная норма: ориентир — примерно 100 граммов этилового спирта в неделю. Люди, снизившие потребление, чаще живут дольше — разница в продолжительности жизни примерно около пары лет по сравнению с теми, кто пьет больше.

Практические рекомендации

• Пример ориентира: 100 граммов чистого спирта в неделю. Это примерно около 7 стандартных порций (одна порция может варьироваться по стране, но в целом это около 14 г чистого алкоголя).
• Если вы сейчас пьете больше, попробуйте снизить общий объем вдвое. Например, если ранее вы выпивали 8–10 порций в неделю, попробуйте довести до 4–5 порций.
• Конкретные шаги на пути к снижению: заменяйте одну вечернюю порцию безалкогольным напитком или напитком с меньшим содержанием алкоголя; переносите часть потребления в будни: если чаще всего пьете по пятницам и выходным, попробуйте снизить выходные до одного дня и ограничиться 1–2 порциями в этот день; планируйте заранее: устанавливайте непьющие дни, держите безалкогольные альтернативы и следите за порциями.
• Примеры изменений: вместо двух бокалов вина за вечер один бокал вина и бокал безалкогольного напитка; вместо трех кружек пива в субботу две кружки и одна безалкогольная замена.

Замечания и ограничения

Результаты относятся к связи между уровнем потребления и здоровьем и не обязательно означают прямую причинно-следственную связь. Это наблюдательное исследование, поэтому выводы о безопасности требуют осторожности и индивидуального подхода. Учитывайте состояние здоровья, лекарства и рекомендации вашего врача.

Если вам приходится сталкиваться с серьезными медицинскими проблемами или есть хронические заболевания, не откладывайте визит к профильному специалисту. Он поможет оценить вашу индивидуальную ситуацию и подобрать безопасный план изменений.