OfALL Добавить в суп бобовые или порцию белкового продукта, использовать цельные крупы, контролировать количество соли и масла при приготовлении — простые приемы, которые помогут сделать блюдо сытнее, не превращая его в калорийное. Советами с «Доктором Питером» поделилась Анна Дивинская, биохимик, доказательный нутрициолог и специалист по коррекции пищевого поведения.
Freepik
Основу сытного супа могут составить овощи и бульон, ладонь готового мяса, птицы или рыбы либо полстакана бобовых, две-три ложки цельной крупы, немного растительного масла и зелень. При этом суп необязательно есть перед основным блюдом: он может помочь уменьшить голод, но правило «сначала суп» не нужно превращать в обязательный пищевой ритуал.
Какие выводы о сытости дали исследования 2016 года
В 2016 году Марлен Кристенсен и ее коллеги сравнили три завтрака одинаковой калорийности: мясной, с большим количеством бобов и гороха и с небольшим их количеством. В исследовании участвовали 43 здоровых молодых мужчины.
После завтрака с бобами и горохом участники сообщали о меньшем голоде и большем чувстве насыщения, чем после мясного завтрака с таким же количеством белка. За последующим обедом они съели примерно на 12–13% меньше. При этом вариант с бобовыми, в котором белка было вдвое меньше, насыщал не хуже мясного. Часть эффекта авторы связывали с клетчаткой: в блюдах с бобовыми ее было значительно больше.
Результаты этой работы нельзя напрямую переносить на суп: исследователи изучали завтраки, в эксперименте участвовали только мужчины, а бобовый вариант им показался менее вкусным. Однако для домашнего приготовления вывод практичен: чечевица, нут, фасоль и горох помогут сделать суп более сытным. Сухие бобовые нужно предварительно замачивать и варить до полной готовности. Красную фасоль особенно важно тщательно проваривать.
Что показал анализ данных о питании в США за 2003–2008 годы
В работе Йонга Чжу и Джеймса Холлиса, опубликованной в 2014 году, проанализировали данные национального опроса о питании в США NHANES за 2003–2008 годы. В выборку вошли взрослые от 19 до 64 лет: 1291 человек ел суп, а 9307 — нет.
Рацион тех, кто ел суп, в среднем был менее энергетически плотным, а показатели качества питания по индексу здорового питания — выше. У этой группы также были ниже вес и объем талии. При этом общая калорийность рациона различалась лишь на уровне тенденции: статистически значимой разницы исследователи не обнаружили. Зато любители супа получали больше натрия.
Это наблюдательная работа, поэтому она не доказывает, что именно суп помогает снижать вес. Люди, которые готовят и едят суп, могут отличаться от остальных и другими привычками. Авторы отдельно обратили внимание на содержание натрия и рекомендовали выбирать продукты с его пониженным количеством.
Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не более 5 граммов соли в день. В бульонных кубиках и готовых пакетных заправках соли может быть много. Чтобы усилить вкус без дополнительного натрия, используйте лимон, чеснок, зелень, специи, томатную пасту или сушеные грибы. Солите суп в конце приготовления, пробуя его.
Как эксперимент 2007 года объяснил влияние супа на аппетит
В 2007 году американские исследователи Джули Флуд и Барбара Роллс проверили, как суп влияет на количество съеденного за обедом. В эксперименте участвовали 60 взрослых людей с нормальным весом. В течение пяти недель раз в неделю перед обедом им либо ничего не предлагали, либо давали один из четырех вариантов овощного супа: бульон с отдельно поданными овощами, суп с кусочками овощей, частично протертый или полностью протертый.
Когда участники ели суп, общее количество пищи за обедом в среднем снижалось на 20% — примерно на 134 килокалории по сравнению с обедом без супа. Консистенция блюда на результат не влияла.
Авторы связывали эффект с низкой энергетической плотностью легкого овощного супа: в нем много воды и относительно мало калорий на 100 граммов. Тарелка заполняет желудок, и к основному блюду человек подходит менее голодным. Однако это наблюдение относится именно к легким овощным супам. Переносить вывод на суп-пюре со сливками и беконом или наваристый суп с копченостями нельзя.
Какие продукты добавят супу сытости
Сытость блюда во многом зависит от белка, клетчатки и медленных углеводов. Источником белка могут быть кусочки мяса, птицы или рыбы, яйцо, а также творожный сыр или йогурт, добавленные в заправку. В качестве ориентировочной порции подойдет ладонь готового мяса или полстакана бобовых.
Для большей доли клетчатки можно взять перловку, булгур, бурый рис или цельнозерновую лапшу. Необязательно полностью отказываться от картофеля: его количество можно уменьшить вдвое, а недостающий объем восполнить крупой или бобовыми. Крупу обычно кладут в начале варки, чтобы она успела приготовиться. Перловка требует больше времени, чем рис.
Небольшое количество жира тоже делает блюдо питательнее. Это может быть ложка оливкового или другого растительного масла, горсть семечек или орехов. Жир особенно уместен в овощных супах с морковью и тыквой: содержащиеся в них каротиноиды лучше усваиваются вместе с ним. Масло удобнее добавлять непосредственно в тарелку — так проще контролировать его количество.
Как приготовить суп полезнее
Овощи для супа необязательно обжаривать на большом количестве масла. Их можно пассеровать с небольшим количеством жира или приготовить в бульоне, добавив всего каплю масла. Сливки и жирную сметану можно заменить кефиром, йогуртом или небольшим количеством молока.
Свежие зелень и чеснок лучше класть в самом конце приготовления: так они сохраняют больше вкуса и части витаминов. Полезно сочетать в одной кастрюле овощи разных цветов. Морковь и тыква содержат каротиноиды, капуста и зеленые листья — витамин К и фолаты, а томаты — ликопин. Несколько разных овощей сделают тарелку разнообразнее, чем суп с одним картофелем.
У супа есть и еще одно преимущество: часть витаминов группы B и витамина C при варке переходит из овощей в воду. Если вареные овощи просто откинуть, часть этих веществ останется в жидкости. В супе же бульон съедают, поэтому перешедшие в него компоненты сохраняются в блюде.
Как собрать сытное блюдо и хранить его
За основу можно взять овощи и бульон, добавить ладонь готового белкового продукта или полстакана бобовых, две-три ложки цельной крупы, немного масла и горсть зелени. Так получится полноценное сытное блюдо, а не только горячая закуска.
Готовый суп можно хранить в холодильнике до трех-четырех суток. Перед подачей его следует разогреть до кипения.
Суп перед основным блюдом может подойти тем, кто хочет немного уменьшить порцию за обедом, но это не обязательное правило. Как отмечает Анна Дивинская, жесткие пищевые ритуалы могут усиливать тревожность вокруг еды, особенно у людей с расстройствами пищевого поведения. Супу лучше оставаться обычным, вкусным и разнообразным блюдом в рационе.
