OfALL Добавить в рацион зелень, бобовые, семечки и запеченный картофель, а также сократить количество белого сахара — так врач общей практики, гастроэнтеролог, гериатр и рефлексотерапевт Елена Павлова советует поддерживать поступление магния и калия. Она предупреждает: самостоятельно принимать высокие дозы препаратов этих минералов нельзя. Препараты калия назначают по медицинским показаниям, контролируя анализы крови и ЭКГ.
Усталость, судороги, тревожность и трудности с концентрацией могут иметь разные причины и сами по себе не доказывают дефицит минералов. Чтобы оценить состояние и необходимость лечения, следует обратиться к специалисту, а не ставить диагноз самостоятельно.
Какие продукты помогут получить калий и магний
Калий содержится в кураге и черносливе. По приведенным Павловой данным, в 100 г кураги — около 1100 мг калия, тогда как суточная норма составляет 3500–4700 мг. Горсть сухофруктов в день — один из вариантов разнообразить рацион.
Еще один источник калия — картофель, запеченный в кожуре: при варке часть минерала переходит в воду. Калий также содержится в белой фасоли и чечевице. В шпинате и свекольной ботве есть калий и другие полезные вещества, однако эти продукты содержат оксалаты. При заболеваниях почек это важно учитывать; зелень врач советует употреблять после термической обработки.
Среди продуктов, богатых магнием, Павлова выделяет тыквенные семечки: по ее данным, 30 г дают почти 40% суточной нормы. Магний также содержится в отрубях и цельных злаках — например, гречке, киноа и нешлифованном рисе, — а также в какао-порошке и горьком шоколаде с содержанием какао от 75%.
В рацион можно включать морскую капусту и другие водоросли, миндаль и кешью. Врач рекомендует выбирать орехи сырые или слегка подсушенные, а не обжаренные в масле. Начать можно с простых изменений: добавлять к повседневным блюдам зелень, семечки и бобовые, а картофель чаще запекать.
Что может уменьшать поступление минералов
По словам Павловой, на уровень магния и калия могут влиять рацион и привычки. Среди факторов она называет избыток сахара и быстрых углеводов, кофе и алкоголь, а также хронический стресс. Эти факторы не означают, что дефицит обязательно возникнет у каждого человека.
Способ приготовления тоже имеет значение: калий растворяется в воде, поэтому при варке овощей часть минерала может перейти в отвар. Если жидкость затем вылить, содержащийся в ней калий не попадет в блюдо. Павлова советует запекать овощи, готовить их на пару или варить в небольшом количестве воды.
Почему магний и калий работают вместе
Калий находится преимущественно внутри клеток, а натрий — вне их. Организм поддерживает разницу в концентрации этих элементов с помощью натрий-калиевого насоса. Этот механизм участвует в создании электрического потенциала клетки, важного для работы нервной системы и мышц, в том числе сердца.
Магний задействован в клеточных механизмах, связанных с перемещением калия. Поэтому, как объясняет Павлова, при недостатке магния восполнение одного лишь калия может не решить проблему. Однако это не означает, что сочетание препаратов необходимо всем: необходимость и дозировку определяет врач.
Как минералы связаны с работой сердца и мышц
Сердце сокращается под действием электрических импульсов. Калий участвует в восстановлении состояния покоя клеток после сокращения, а магний — в поддержании нормальной работы клеточных мембран. Павлова связывает недостаток этих минералов с нарушениями сердечного ритма, ощущением перебоев и колебаниями артериального давления. При подобных симптомах важно обратиться за медицинской помощью: по одним ощущениям определить причину невозможно.
Магний и калий также участвуют в работе мышц. Сокращение мышечных волокон связано с кальцием, а их расслабление — с участием других механизмов, в том числе зависящих от баланса минералов. Ночные судороги в икрах могут быть поводом обсудить состояние здоровья с врачом, но не являются однозначным признаком нехватки именно магния или калия.
Эти минералы участвуют и в процессах, связанных с клеточной энергией. Павлова отмечает, что при нарушениях их баланса человек может жаловаться на слабость, тяжесть в ногах и снижение выносливости. У подобных проявлений есть и другие возможные причины.
Как магний и калий связаны с нервной системой
Магний участвует в регулировании активности нервной системы. Павлова называет его одним из факторов, способствующих сдерживанию избыточного возбуждения нервных клеток, и указывает, что длительный стресс может влиять на потребность организма в минералах. Тревожность, бессонницу, синдром беспокойных ног и эмоциональное истощение врач перечисляет среди жалоб, которые могут сопровождать дефицит магния, но они также встречаются по множеству других причин.
Калий необходим для передачи нервных импульсов. По словам Павловой, нарушения его баланса могут отражаться на самочувствии и способности концентрировать внимание. При этом «туман в голове» и проблемы с концентрацией сами по себе не позволяют установить нехватку калия.
Когда нужны препараты и почему нельзя назначать их себе
С пищей, отмечает Павлова, получить чрезмерное количество магния и калия обычно сложнее, чем при самостоятельном приеме высокодозных препаратов. Особенно осторожно следует относиться к препаратам калия: врач подбирает их по показаниям и контролирует лечение с помощью анализов крови и ЭКГ.
При повторяющихся судорогах, перебоях в работе сердца, слабости или других стойких симптомах не стоит сразу покупать добавки. Сначала нужно обсудить жалобы с врачом и выяснить их причину. Для повседневного рациона можно выбирать продукты, содержащие нужные минералы, и учитывать способы приготовления: например, запекать картофель в кожуре и не сливать воду после варки овощей, если она используется в блюде.
