Что делать если вес «встал»: назван гормон, блокирующий жиросжигание

Если ваш вес застыл на одном уровне и привычные методы снижения веса не дают результата, возможно, причина кроется в гормонах. В частности, в инсулине — гормоне, который может блокировать процессы сжигания жира. В статье Анастасии Самойловой, семейного врача, эндокринолога и специалиста по превентивной медицине, объясняется, почему так происходит и как «переговорить» с этим гормоном для достижения желаемых результатов.

Фоновые события: что привело к эффекту плато в похудении

Что такое эффект плато и почему он возникает не из-за лени или «сломанного» метаболизма?

Эффект плато — это ситуация, когда снижение веса останавливается, несмотря на соблюдение диеты и физических нагрузок. По словам Анастасии Самойловой, 90% случаев его появления связаны не с нарушением метаболизма, а с гормональной реакцией организма, главным образом, с уровнем инсулина. В условиях постоянного стресса и борьбы с лишним весом организм начинает вырабатывать защитные реакции, запуск которых затрудняет процесс жиросжигания.

Как работает инсулин и почему он мешает потере жира

Что такое инсулин и как он влияет на похудение?

Инсулин — гормон, который поджелудочная железа вырабатывает в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Его основная задача — открыть двери клеток для глюкозы, чтобы обеспечить организм энергией. Без инсулина жить невозможно, но проблема возникает, когда его уровень постоянно высок, а клетки перестают на него реагировать — развивается инсулинорезистентность. Этот фактор становится корнем трудностей при похудении.

Почему инсулин блокирует снижение веса

Как именно инсулин мешает расщеплению жиров?

Инсулин — мощный анаболический гормон, который по своей функции запирает жир в жировых клетках, «замки» которых он и является. Пока уровень инсулина высокий (после приема пищи с быстрыми углеводами), жир не может выйти из запасов для энергии. В таких условиях, несмотря на физическую активность или дефицит калорий, тело использует мышцы или ощущается усталость, а не расходует жир.

Что мешает спорту и диетам работать

Почему даже активные тренировки и диеты иногда оказываются безрезультатными?

Тренировка, особенно интенсивная силовая или кардио-нагрузка, вызывает стресс для организма, что ведет к выбросу кортизола — гормона, повышающего уровень сахара в крови для быстрого запаса энергии. Повышение сахара стимулирует выброс инсулина, а его высокий уровень блокирует жиросжигание, что приводит к ситуациям, когда сжечь жир оказывается невозможно.

Многие ошибочно считают, что дробное питание помогает похудеть — как это мешает

Многие предполагают, что есть нужно часто, чтобы «разогнать» метаболизм, однако этот подход может играть против. Постоянное стимулирование инсулина при 5-6 приемах пищи в день поддерживает уровень гормона на высоком уровне и не позволяет организму перейти в режим активного жиросжигания — липолиза.

Что делать, чтобы «уговорить» инсулин работать против блокировки жира

Какие шаги помогут снизить уровень инсулина и запустить процесс сжигания жира?

1. Измените режим питания. Откажитесь от дробного питания — есть нужно три раза в день без перекусов, чтобы между приемами пищи уровень инсулина снизился до базового. Такой интервальный режим создает возможность для организма открыть заложенные в жировых клетках «замки» и начать расходовать энергию из запасов.
2. Уберите скрытый сахар и продукты, вызывающие сильные скачки инсулина. Исключите сахаросодержащие продукты: сладкие йогурты, сладости, газированные напитки, пакетированные соки, соусы типа кетчупа и терияки, а также продукты с добавленным крахмалом и сахаром.
3. Постройте рацион вокруг белков и клетчатки. На тарелке должно быть 50% некрахмалистых овощей, 25% белка (мясо, рыба, птица, яйца), и 25% сложных углеводов или полезных жиров (гречка, киноа, бурый рис, авокадо, орехи и оливковое масло). Такой баланс способствует длительной сытости и замедляет всасывание сахаров.
4. Следуйте стратегии «углеводного окна». Не ешьте углеводы на завтрак и перед сном. Утром после ночного голодания уровень инсулина минимален — это лучшее время для приема пищи, богатой белками и жирами. Вечером предпочтителен легкий белково-овощной ужин, чтобы минимизировать поступление сахара и инсулина.
5. Контролируйте стресс и обеспечьте достаточный сон. Высокий уровень кортизола способствует повышению инсулина и накоплению жира. Спите 7-8 часов, ищите способы расслабления — прогулки, медитации — чтобы снизить напряжение.

Что делать, если все меры не помогают

Когда вес не уходит на протяжении нескольких месяцев, необходимо обратиться к специалисту-эндокринологу. Возможно, потребуется сдать анализы — индекс HOMA-IR, гликированный гемоглобин, гормоны щитовидной железы — для выявления инсулинорезистентности или других нарушений работы эндокринной системы, а также назначения соответствующего лечения.