10 отличных упражнений для тренировки плеч дома и в спортзале

Плечи — это очень подвижные суставы, обладающие широкими возможностями для движения. У здорового человека руки могут сгибаться, разгибаться и вращаться в разных направлениях. Чтобы обеспечить такую подвижность, плечевой пояс зависит от работы нескольких групп мышц. Такие мышцы, как надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, обеспечивают вращение рук, а бицепс и клювовидно-плечевая мышца участвуют в сгибательных движениях. Основную роль в стабилизации и движении плечевой области играют дельтовидные мышцы, состоящие из трёх частей: передней, средней и задней. Упражнения, перечисленные ниже, помогут нагрузить эти мышцы максимально эффективно.

Упражнения для тренажерного зала

1. Жим гантелей стоя: Исследования показывают, что это упражнение наиболее эффективно нагружает передние дельты. Для выполнения встаньте прямо, напряжите пресс, поднимите гантели до уровня плеч и выжмите их вверх. Сделайте три серии по 6-12 повторений.
2. Жим штанги с груди: Отлично развивает передние и средние дельты. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.
3. Бабочка на наклонной скамье: Движение эффективно для передних дельтовидных мышц. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
4. Отведение руки назад в кроссовере: Нагружает задние дельты. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье: Отлично прорабатывает средние и задние дельты. Выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений.
6. Разводка гантелей в стороны: Один из лучших вариантов для средних дельтовидных мышц. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.
7. Разводка гантелей в наклоне сидя: Упражнение акцентируется на задних дельтах. Сделайте 3-5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения для дома

1. Отжимание в стойке на руках: Укрепляет плечи без снарядов, начните с упрощенных вариантов у стены.
2. Подтягивания на турнике или петлях: Нагружают задние дельты. Выполните 3-5 подходов.
3. Подъём рук лёжа на животе: Укрепляет задние дельты. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Этот текст был обновлён в сентябре 2024 года, чтобы предоставить вам информацию наилучшего качества. Работайте над плечами и радуйтесь прогрессу!